維生素B12的功效
維生素B12，又稱鈷胺素或氰鈷胺素，是維生素B群的成員之一，對人體有多重功效：
- 參與生成紅血球： 維生素B12與葉酸協同作用，參與紅血球的製造，並促進鐵質的利用。缺乏B12可能導致惡性貧血，症狀包括虛弱、皮膚蒼白、腹瀉、體重減輕等。
- 維持神經健康： 維生素B12能與神經元保護層中的脂質結合，有助於保護和修復神經末梢，對於神經相關問題，如痠痛、學習記憶、睡眠品質等至關重要。
- 維護心血管健康： 維生素B12、葉酸和B6共同控制血液中的同半胱胺酸濃度，有助於降低心血管疾病和中風的風險。
- 孕婦與胎兒健康必需： 懷孕期間，維生素B12的需求量增加，以支持母體和胎兒的血液製造。缺乏B12可能增加胎兒神經管缺陷的風險，並導致出生體重過輕，孕婦也可能面臨流產或早產的風險。
維生素B12的食物來源
維生素B12主要存在於動物性食物中，例如：
- 貝類（如台灣蜆、文蛤、牡蠣）
- 魚類（如竹筴魚、鯖魚、鮭魚）
- 肉類（如豬肝）
- 蛋類
- 奶類
對於素食者，尤其是全素者，建議透過紫菜、海帶、糙米等植物性食物，以及B群營養品來補充維生素B12。
攝取注意事項
- 維生素B12屬於水溶性維生素，多餘的量會隨尿液排出，一般不易過量。但若服用B群保健品出現腸胃不適，建議飯後服用。
- 長期服用制酸劑、降血糖藥物等可能影響B12吸收。
- B12應避免與維生素C一起食用，以免影響吸收。
- 可分次食用B12，有助於提高吸收效率。
每日建議攝取量
根據台灣衛福部建議，不同年齡層的維生素B12每日建議攝取量如下：
- 1-3歲：0.9微克
- 4-6歲：1.2微克
- 7-9歲：1.5微克
- 10-12歲：2.0-2.2微克
- 13歲以上：2.4微克
- 懷孕期：2.6微克
- 哺乳期：2.8微克