跑步膝蓋外側疼痛，是哪裡出了問題？ | 早安健康

跑步膝蓋外側疼痛的可能原因：髂脛束症候群

跑步時膝蓋外側疼痛，很可能是髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）作祟。髂脛束是位於大腿外側的增厚筋膜組織，連接闊筋膜張肌和臀大肌至小腿外側。此症候群好發於跑者、單車族群等，患者在運動過程中膝蓋外側會逐漸產生疼痛，嚴重時甚至會影響日常活動。

髂脛束症候群的成因

髂脛束症候群的成因複雜，可分為內在和外在因素：

• 內在因素： 髖關節外展、內收肌群無力、長短腳、膝內翻（O型腿）、扁平足、筋膜受限等。跑步時髖關節內收、膝蓋內轉、足跟外翻角度過大，也容易引發此症狀。
• 外在因素： 每週跑步里程過長、過早進行速度訓練、跑步距離增加太快、跑步姿勢不良、鞋子不合適或未定期更換、下坡跑過多、在同一場地跑步等。

髂脛束症候群的舒緩與治療

髂脛束症候群的矯正需結合「放鬆」與「訓練」：

1. 放鬆： 使用滾筒按摩大腿外側，主要目的是放鬆周圍組織，降低膝蓋周圍壓力。針對不適部位放鬆約3分鐘，同時可放鬆大腿前側的股四頭肌、後側的腿後肌群和內側的內收肌。
2. 訓練： 加強髖外展肌群與內收肌群的肌力，以穩定膝關節，減少髂脛束的壓力。

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